Formda Olmak
-
Günü başladığınız gibi zinde bitirmektir.
-
Kendinizi bitkin değil, canlı hissetmektir.
-
Çocuklardan zevk almak, hatta onlara hoş sürprizler yapacak isteği duymaktır.
-
Her gece derin ve dinlendirici bir uyku uyuyabilmektir.
-
Merdivenleri rahatça çıkıp sohbet edecek soluğu bulabilmektir.
Egzersizle İlgili İpuçları
-
Günlük yaşamınızın akışı içine bazı egzersizler sokmaya çalışın. Örneğin, otobüsten birkaç durak önce inin ve yolun geri kalan kısmını yürüyün. Asansör yerine merdivenleri kullanın, yakın yerlere yürüyerek gidin.
-
Egzersize ölçülü başlayıp zamanla artırmanız gerektiğini unutmayın.
-
Tatlı bir yorgunluk hissedene kadar egzersiz yapın, kendinizi aşırı yormayın. Limitiniz soluk soluğa kaldığınız andır, konuşamayacak hale gelmek değil !
-
Egzersize başlamadan önce kaslarınızı biraz ısıtmanız ve esnetmeniz gerekir.
-
Egzersizi birden kesmeyin, hareketlerinizi yavaşlatarak sona erdirin.
-
Egzersizi, yemeklerden en az bir saat sonra yapmaya çalışın.
-
Vücudunuzda acı hissetmeye başlarsanız, egzersizi bırakmanın zamanıdır.
-
Yüzme, yürüyüş ve bisikletteki gibi basit ve ritmik hareketler form tutmanın en iyi yoludur.
Fazla Kiloların Yarattığı Sorunlar
Fazla kilolu olmak ciddi bir sorundur. Bir süpermarkete gittiğinizde, raflardaki kiloluk şeker paketlerinden birini elinize alın ve tartın. Birçok insan yaklaşık 13 kilo kadar fazla ağırlığa sahiptir. Yani bu şeker paketlerinden 13 tanesini gün boyu üzerlerinde taşırlar. Aşırı kiloların vücudu çökerttiğini, eskittiğini görebilmek için bu örnek yeterli olsa gerek.
Ağırlığınız arttıkça kalbiniz daha çok çalışmak zorunda kalır. Aşırı kilolu insanların vücutlarında daha çok yağ olmanın ötesinde, kanlarında da daha çok yağ bulunur. Bu yağ (kolesterol), kan damarlarında kalp krizi ve felç riskini artıran birikintilerin oluşmasına yol açabilir.
Fazla kilolardan eklemler de zarar görebilir. Vücudunuz belirli bir ağırlığı taşıyacak güçtedir. Fazla yüklenen bir otomobilin homurdanmaya başlaması gibi, aşırı yüke terk edilen vücut da şikayete başlayacaktır. Bu durum, zamanla mafsal iltihaplarının ortaya çıkmasına neden olabilir. Kilonuzu azaltırsanız, eklemleriniz size ödül olarak artan bir hareketlilik sunacaktır. Kilolarını azaltan birçok insan hareket olanaklarının büyük miktarda arttığını görmüştür.
Aşırı kilolu olmanın sağlık açısından yüksek tansiyon, felç, şeker hastalığı, bronşit ve safrakesesi taşları gibi başka tehlikeleri de vardır. Ama unutmayın, ideal vücut ağırlığına ulaşırsanız, bu hastalıkların ortaya çıkma riski büyük oranda azalabilir.
İnsanlar, aşırı kilolu olmayı genellikle duygusal sorunlarının bir sonucu olarak düşünürler. Bu düşünce zaman zaman doğrudur ama çoğunlukla da tersi geçerlidir.
Aşırı şişman ya da zayıf olmak içimizde birikmiş öfkenin bir ifadesi olabilir. Endişeli, güvensiz, yalnız, sıkıntılı ya da gergin olduğunuz için yemek yiyorsanız, bu streslerin azalmasıyla birlikte çok daha kolay kilonuzu düşürebilirsiniz.
Dikkat Etmeniz Gereken Noktalar
Öncelikle, mucize diyetlere, iştah kesici haplara ve moda olan bir takım yollara başvurmayın. Bunların etkileri kısa sürelidir ve kaybettiğiniz kiloları tekrar alabilirsiniz. Amacınız yaşam tarzınızı ve beslenme alışkanlıklarınızı yeniden düzenlemek olmalı, uzun vadeli düşünmelisiniz. Seçeceğiniz yeni gıdaları bundan böyle sürekli tüketecek, alışveriş alışkanlıklarınızın da değiştiğini göreceksiniz.
Başarılı Olduğunuzda;
Vücut ağırlığınız uygun bir düzeye geldiğinde ve bu ağırlığı korumak için yeni gıdalarla beslenmeye başladığınızda, formda görünecek ve kendinizi daha iyi hissedeceksiniz. Tartıda okuduğunuz rakamlarla birlikte ciddi hastalıklara yakalanma riskiniz de küçülecek. Duyduğunuz güven ve enerji hayatın başka alanlarında ilerleme isteğinizi artıracak, daha önceden hiç düşünmediğiniz bir cesarete sahip olacaksınız.
Kilolarınız İçin Ne Yapabilirsiniz?
Beslenme
-
Büyük bir öğün yerine günde 3 normal öğün yemek yiyin. Sadece yediklerinizin miktarının değil, türlerinin de önemli olduğunu unutmayın.
-
Yağı az gıdaları ızgara, haşlama ya da buğulama olarak yiyin, cips gibi yağlı ve kızarmış yiyecekleri daha az tüketin.
-
Her tür yağı, sıvı yağları, margarini ve tereyağını ölçülü kullanın. Doymamış yağ oranı yüksek bir margarin seçin.
-
Bol bol taze sebze yiyin ve puding yerine taze meyveleri tercih edin.
-
Buğday ekmeği, kabuklu patates ve yüksek posalı tahıllar gibi lif açısından zengin ve nişastalı gıdaları beslenmenize ekleyin. Çok fazla kalori almadan doymanızı sağlar.
-
Su ve düşük kalorili hafif içecekler gibi sıvıları bol bol için, kalorisi fazla olan alkolü azaltın.
-
Fazla kalorili olduğu için şeker, şekerleme, çerez, kek, bisküvi, pasta ve böreklerden kaçının.
Egzersiz
-
Kiloyu dengelemenin öbür yüzü de, yüzme, yürüyüş gibi hareketli egzersizlerdir. Fazla kilolardan kurtulmada ve vücut ağırlığını düzenlemede yardımcı olurlar.
-
Asansör yerine merdivenleri kullanın. Kısa yolculuklar da araca binmek yerine yürümeyi tercih edin. Zevk alacağınız bir spor yapmayı deneyin.
Diyetle İlgili Söylentiler
Vücut ağırlığının kısa sürede dengelenebileceğine dair yaygın bir kanı vardır.”Mucize diyetlerin” çokluğu karşısında hiç de şaşırtıcı olmayan bir durum.
Aşırı kiloların verilmesi, ağır ilerleyen bir süreçtir. Boyunuza ve yapınıza uygun ağırlığa ulaşana kadar haftada 1 kilo vermeyi hedeflemelisiniz. Kilo vermek için en etkili yol dengeli beslenme ve düzenli egzersizdir. Yaktığınızdan daha az enerji (kalori) almanız fazla kiloları vermeniz için yeterli olacaktır.
Birçok insan, kilo vermek için azaltılması gereken tek şeyin beslenmelerindeki şeker olduğunu düşünür. Ama tüketilen yağ miktarının azaltılması çok daha önemlidir. Ancak bir miktar yağın sağlığımız için gerekli olduğunu düşünerek yağı tümüyle kaldırmamalıyız.
Fazla kilolu olmak sadece estetik bir sorun değildir. Kilonuzun uygun düzeyin üstünde kalması sağlığınız için de tehlikeli olacaktır. İdeal ağırlığa ulaştığınızda egzersiz yapmayı sürdürmeli, iyi dengelenmiş bir beslenme uygulamalı ve ideal kilonuzu korumalısınız.
Vitaminler
Vitamin ve minerallerin insan sağlığı için taşıdığı önemi biliyor musunuz ?
Vitaminlerin hastalıktan koruyucu ve tedavi edici özellikleri günümüzde kesinlik kazanmıştır. Vitamin ve mineral ihtiyacının karşılanması ise dengeli beslenme ile doğrudan ilgili. Üstelik dengeli beslenme bile bazı durumlarda vitamin ihtiyacının karşılanması için yeterli olmayabilir.
Peki Ya Siz... Hangi Vitaminlere Gereksinmeniz Olduğunu Biliyor musunuz ?
Yoğun bir iş temposu içindeyseniz...
Stres altındaysanız...
Stres ve yorgunluk üre yoluyla vücuttan daha fazla vitamin atılmasına neden olur. Enerjinizin ve sinirsel fonksiyonlarınızın devamı için B ve C vitaminleri, kalsiyum, magnezyum ve bakır minerallerine gereksinmeniz vardır.
Sigara içiyorsanız...
Tek bir sigara, kanınızdaki 25 mg C vitaminini tüketir. Örneğin günde bir paket sigara içiyorsanız, C vitamini ihtiyacınızı karşılamak için her gün ya 12 portakal yemelisiniz ya da 500 mg. C vitamini kullanmalısınız.
Alkol alıyorsanız...
Alkol bazı vitaminlerin emilimini ve kullanımını engeller. Alkollü içki içiyorsanız sağlığınız için B1, B6, C, folik asit, magnezyum ve çinko almalısınız.
Perhiz yapıyor ya da düzensiz besleniyorsanız...
Perhiz ya da düzensiz beslenme, aldığınız besin çeşitlerinin azalmasına ve dolayısıyla vitamin eksikliğine neden olur. Bu nedenle diyetinizi mutlaka A, B, E, C vitaminleri ve gerekli minerallerle desteklemelisiniz.
Hamileyseniz... ya da bebeğinizi emziriyorsanız...
Sorunsuz bir hamilelik geçirmeniz, sizin ve bebeğinizin sağlığı için bu dönemlerde vitamin takviyesi gerekir. Sizin için en gerekli vitamin ve mineraller folik asit, A, C, E, B6, B12 vitaminleri ile demir ve kalsiyumdur.
Doğum kontrol hapı kullanıyorsanız...
Oral kontraseptiflerdeki östrojen, vücudunuzun vitamin dengesini bozar ve bazı vitaminlerin tükenmesine neden olur. Bu nedenle bu dönemde folik asit ve B6 vitamini almanız gerekir.
Menopoz dönemindeyseniz...
Bu dönemde değişen hormonal denge nedeniyle vücudunuzun kalsiyum ihtiyacı artar. Kalsiyumun vücudunuz tarafından kullanılabilmesi için mutlaka yanında D vitamini almalısınız.
Büyüme ve gelişme çağındaysanız...
Gelişme çağı, besin gereksiniminin son derece arttığı bir dönemdir. Yoğun enerji harcanması ve vücut gelişiminin hızlanması vitamin gereksinimini artırır. Bu çağda en gerekli vitaminler B ve C vitaminleri ile bazı minerallerdir.
60 yaşın üzerindeyseniz...
Bu dönemde bağırsakların vitaminleri emme işlevinin azalması ve sağlıklı besin hazırlama konusundaki ilgisizlik vitamin eksikliğine neden olur. Sizin için en gerekli vitamin ve mineraller E, C, B, demir ve kalsiyumdur.
Spor yapıyorsanız...
Egzersiz sırasında ve sonrasında vücudunuzun enerji gereksinimi artar. Sağlığınızı korumak için vitamin ihtiyacınızı karşılamalısınız. Sizin için alınması şart olan vitaminler C, E ve B vitaminleridir.
Vitaminler
|
Bağışıklık Sistemine Etkisi
|
Nelerde Bulunur ?
|
A
|
Cildi mikroorganizmalardan koruyup çeşitli savunma hücrelerini uyarıyor.
|
Süt, peynir, ciğer, ton balığı
|
C
|
Bakteri savunmasını artırıyor. Zararrlı serbest radikallerden koruyor. Yabancı organizmaları yok eden aktif T hücrelerini meydana çıkarıyor.
|
Sebze ve Meyveler (özellikle yabani iğde, biber, brokoli, turunçgiller)
|
E
|
Hücre zarındaki lipidleri serbest radikallerden koruyor.
|
Bitkisel yağlar, süt ürünleri, balık ve fındık.
|
B6
|
Bağışıklık hücrelerinin oluşumunda yardımcı faktör. T, B hücreleri ve antikor üretiminde önemli savunma hücrelerini yönlendiriyor.
|
Som balığı, Sardunya, soya fasulyesi, ceviz, ciğer.
|
Beta Karoten
|
Serbest radikallerin saldırısından koruyor.
|
Havuç, kırmızı biber, yeşil lahana, ıspanak
|
Lipid
|
Yağ asitleri bağışıklık hücrelerinin önemli bir yapı taşı. Doku hormonlarının çıkış maddesi.
|
Balık yağı, soya yağı ve kolza yağı.
|
Çinko
|
Hücre olgunlaşması, savunma hücrelerinin sayısını ve aktivitesini artırıyor. Fazlası zararlı.
|
ıstiridye, et, yumurta ve süt ürünleri.
|
Selenyum
|
Soğukalgınlığı sürecinde gerekli.
|
Arpa, et, balık, avakado.
|
Demir
|
Fazla ve eksik olması hücre savunmasını kötü etkiliyor.
|
Kırmızı et, ciğer, sebze, arpa
|
Likopen
|
Domatese rengini veren madde serbest radikalleri yakalıyor ve lenfositlerin çoğalımını teşvik ediyor.
|
Domates (sosu, çorbası, salçası, ketçap )
|